Pegar no portátil e saltar entre a secretária e o sofá pode parecer apelativo, e até mesmo libertador — no entanto, para longos períodos de trabalho, pode não ser ideal. Neste artigo vamos explorar a importância da ergonomia no teletrabalho e como pode mudar o seu espaço de trabalho para facilitar a sua vida.
Com a covid-19 e os sucessivos confinamentos, as idas ao escritório tornaram-se cada vez mais ocasionais. Na última semana de abril de 2020, cerca de 60% das empresas portuguesas tinha trabalhadores em teletrabalho.
Esta modalidade de trabalho parece que veio para ficar, pelo menos até a pandemia estar controlada. O que isto significa é que o local onde se trabalha remotamente deve estar preparado para oito horas de trabalho diárias.
Em que consiste a ergonomia?
Ergonomia significa mais do que a postura com que se está sentado na cadeira — também envolve a altura da cadeira em si, a posição dos braços e a distância até à secretária.
Mas a ergonomia não fica por aí, pode envolver também o espaço para as pernas, a altura do monitor e até mesmo a forma correta de utilizar o telefone.
No fundo, a ergonomia envolve tudo aquilo que afeta a forma física com que se interage com o espaço de trabalho e com o trabalho em si.
Os ajustes ergonómicos essenciais
As áreas mais importantes nas quais se deve focar para garantir que o seu ambiente de trabalho é um local com boa ergonomia são as seguintes:
Postura das costas
A ideia de que a posição ideal para se estar sentado é num ângulo de 90° é propagada há décadas. Contudo, como vários estudos mostram, pode não haver base científica para essa afirmação.
Um dos estudos demonstra que uma postura de 90° coloca bastante stress nas vértebras. Esse stress é menos pronunciado numa postura de 135° — no entanto, inclinar a cadeira 135° não é de todo prático, quer se esteja num ambiente de escritório ou num de teletrabalho.
Outro estudo defende não haver posição ideal e que o ideal é mesmo ir alterando a postura ao longo do dia — o ser humano não evoluiu para estar constantemente sentado.
Um dos ângulos que parece reunir consenso é o dos joelhos — os pés devem estar bem assentes no chão e os joelhos com um ângulo de 90°. Por sua vez, as costas devem estar encostadas ao encosto da cadeira — preferencialmente de uma cadeira com suporte lombar.
Outra coisa importante é fazer pausas, no mínimo, a cada 60 minutos. Levante-se e relaxe o corpo, ande um pouco por sua casa — recorde-se de que os nossos corpos têm músculos que devem ser exercitados.
Cabeça e ombros
A cabeça e os ombros estão relacionados com as costas — é importante manter a cabeça numa posição vertical em relação ao pescoço. Isto reduz a pressão sobre a coluna.
Em casos onde se trabalhe num portátil, existe uma grande probabilidade de que o ecrã esteja demasiado baixo. Isto força a que o pescoço esteja curvado para a frente, o que a longo termo pode ser prejudicial.
Os monitores devem sempre estar à altura dos olhos — isto é relativamente simples em monitores com bases ajustáveis. No caso dos portáteis, é uma boa ideia investir num suporte que lhe dê mais altura.
No caso de apoiar o portátil num suporte, é provável que este fique demasiado alto para que consiga utilizar o touchpad e o teclado — considere também comprar um teclado e um rato, para que possa utilizar o seu portátil de trabalho sem esforçar demasiado o seu pescoço.
Posição ergonómica das mãos
Se passa muito tempo a digitar no teclado, é importante cuidar da postura das suas mãos e dos seus pulsos. A falta de cuidado pode levar a uma síndrome do canal cárpico ou a uma tendinite.
Num local de trabalho ergonómico não é necessário esticar os braços para chegar até ao teclado. O teclado está perto de si e ao nível dos seus cotovelos (que idealmente estarão repousados nos braços da cadeira).
É importante evitar uma curvatura acentuada nos pulsos. Caso seja necessário, pondere adquirir um apoio para os pulsos.
Outros ajustes ergonómicos
Existem outros ajustes que pode fazer para tornar o seu espaço de trabalho mais ergonómico. Se passa muito tempo a falar ao telefone ou ao telemóvel, um auricular (ou uns headphones) podem evitar que incline demasiado a cabeça, ou até mesmo que cometa o erro de encostar a cabeça ao ombro para segurar o telefone.
Se estiver disposto a reformular totalmente o seu espaço de trabalho e queira apostar na ergonomia, uma secretária elevatória pode ser benéfica a longo prazo. O ciclo ideal sentado-em pé é de 20 minutos de trabalho sentado, seguidos de 8 minutos em pé — após 8 minutos em pé no mesmo sítio existe uma tendência para que nos inclinemos. Antes de se sentar novamente por 20 minutos, deve fazer uma pausa de 2 minutos para aquecer os músculos.
Se a sua cadeira não tiver suporte lombar — ou caso queira mesmo, mesmo trabalhar a partir do sofá — pode utilizar uma almofada para apoiar a sua coluna. Não utilize uma almofada demasiado grossa — vai querer utilizar uma almofada que se ajuste às suas costas sem esforços adicionais.
Em alternativa pode comprar uma cadeira com suporte lombar — as suas costas vão-lhe agradecer.
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